allenamento e fisiologia

- Introduzione -

Produzione, consumo ed economia dell’energia.
allenamento di base ed allenamento specifico
Differenza tra pratica ed allenamento
Importanza della pratica rispetto all’allenamento della forza fisica.
Variare tipi di roccia e forme d’arrampicata: apprendimento attraverso la creazione di una varietà di schemi d’arrampicata.
Difficoltà a ricreare i movimenti dell’arrampicata in palestra: praticare un allenamento vario
L’allenamento consiste in un’intensificazione progressiva del lavoro.
Principiante: allenamento il più completo possibile, ridurre il grasso in eccesso (attività aerobica), ridurre la massa muscolare (utile per la spiaggia), evitare esercizi specifici.
Importante: durante il riposo avviene la ricomposizione dei nostri muscoli !!

muscoli: energia, forza, resistenza

Sistema aerobico: i muscoli lavorano bruciando sostanze energetiche (zuccheri e grassi) utililizzando l’ossigeno fornito dal sangue
Sistema anaerobico: i muscoli lavorano utilizzando il glucosio senza l’apporto d’ossigeno e con la produzione di acido lattico.
L’acido lattico porta al blocco del muscolo
Situazione di equilibrio tra lavoro aerobico ed anaerobico: steady-state (battito cardiaco 120-140 pulsazioni al minuto)

Ciclo di sovracompensazione: pianificazione degli intervalli di lavoro e dell’intensità dello sforzo.

Quanto più si è vicino al limite e maggiore deve essere l’impegno per continuare a progredire.

Lavoro a intensità alta si migliora la forza, lavoro a intensità bassa si migliora la resistenza aerobica.
Chi non ha cosa su cui "tirare", difficilmente potrà "tirare": all’inizio è indispensabile conseguire uno sviluppo muscolare.

Impostazione del tipo di lavoro desiderato variando il rapporto tra carico, numero di ripetizioni, numero e tipologia della serie, pause.
Forza massima: carico elevato, poche ripetizioni
Forza resistente: carico basso, molte ripetizioni.
Tipologia di serie: piramide e piramide tronca (sinusoidale).

Pause: lunghe per la forza pura, corte per la resistenza.
Tipo di contrazione del muscolo: isotonica (carico costante, es.: trazioni alla sbarra) e isometrica (lunghezza costante, es.: bloccaggi frazionati alla sbarra).
Respirazione: un respiro completo per ogni movimento: un’inspirazione per ogni movimento di estensione, un’espirazione per ogni movimento di compressione.

Capacità di compiere un qualsiasi lavoro per un certo tempo.
L’allenamento della resistenza organica consiste nell’elevare la propria capacità aerobica.
Migliorabile anche con esercizi non vicini all’arrampicata.
Metodo del lavoro continuo: ad ogni seduta si incrementa il tempo di lavoro (es.: corsa a piedi).
Metodo del lavoro intervallato da pause: ad ogni seduta si aumenta il numero di ripetizioni
- Riscaldamento
- 1^a Ripetizione
  - Sforzo intensità 60-80%, frequenza cardiaca 170-180 battiti al minuto, durata 1-2 min
  - Pausa riposo attivo, 1-4 min, ritorno a %, frequenza cardiaca 170-180 battiti al minuto
- 2^a Ripetizione ..........

Flessibilità

Equilibrio

Agilità

Autocontrollo e rilassamento

Training autogeno
Visualizzazione: curare punti di riposo, evitare sforzi eccessivi nel percorrere un itinerario.
Motivazione: definire gli obiettivi a brevissimo, medio e lungo termine e non perderli di vista.
Paura della caduta: provare con cadute progressive volontarie.
Ambiente: cambiare luoghi d’arrampicata, viaggiare.

Alimentazione

Alimentazione sana, regolare ed equilibrata utile anche per la vita di tutti i giorni
Diete specifiche: riduzione del peso, valutazione del contenuto di proteine, grassi e zuccheri.
Tasso glicemico dei cibi: alimentazione regolata in base all’impegno fisico della giornata o del momento.

Forme di allenamento

Raccomandazioni

Curare il riscaldamento prima della seduta di allenamento.
Allenare prima la forza e poi la resistenza.
Per limitare dolori ed infortuni: seguire un allenamento in progressione (curando anche i cicli di allenamento, la frequenza settimanale, ecc.), allenarsi al caldo, bere molto, evitare esercizi a rischio, …
Allenare anche i muscoli antagonisti

CAI - L’allenamento dell’Alpinista

Eric Horst - How to climb 5.12

Eric Horst - Flash training

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