muscoli: energia, forza, resistenza

• Sistema aerobico: i muscoli lavorano bruciando sostanze energetiche (zuccheri e grassi) utililizzando l’ossigeno fornito dal sangue
• Sistema anaerobico: i muscoli lavorano utilizzando il glucosio senza l’apporto d’ossigeno e con la produzione di acido lattico.
• L’acido lattico porta al blocco del muscolo
• Situazione di equilibrio tra lavoro aerobico ed anaerobico: steady-state (battito cardiaco 120-140 pulsazioni al minuto)

• La sovracompensazione: capacità di reazione ed adattamento del nostro fisico

• Ciclo di sovracompensazione: pianificazione degli intervalli di lavoro e dell’intensità dello sforzo.

• Quanto più si è vicino al limite e maggiore deve essere l’impegno per continuare a progredire.

• Lavoro a intensità alta si migliora la forza, lavoro a intensità bassa si migliora la resistenza aerobica.
• Chi non ha cosa su cui "tirare", difficilmente potrà "tirare": all’inizio è indispensabile conseguire uno sviluppo muscolare.

Forza muscolare

• Capacità di compiere un lavoro con uno specifico gruppo muscolare.
• Migliorabile con esercizi vicini all’arrampicata.
• Allenamento specifico per gli arti superiori

• Impostazione del tipo di lavoro desiderato variando il rapporto tra carico, numero di ripetizioni, numero e tipologia della serie, pause.
• Forza massima: carico elevato, poche ripetizioni
• Forza resistente: carico basso, molte ripetizioni.
• Tipologia di serie: piramide e piramide tronca (sinusoidale).

• Pause: lunghe per la forza pura, corte per la resistenza.
• Tipo di contrazione del muscolo: isotonica (carico costante, es.: trazioni alla sbarra) e isometrica (lunghezza costante, es.: bloccaggi frazionati alla sbarra).
• Respirazione: un respiro completo per ogni movimento: un’inspirazione per ogni movimento di estensione, un’espirazione per ogni movimento di compressione.

resistenza organica

• Capacità di compiere un qualsiasi lavoro per un certo tempo.
• L’allenamento della resistenza organica consiste nell’elevare la propria capacità aerobica.
• Migliorabile anche con esercizi non vicini all’arrampicata.
• Metodo del lavoro continuo: ad ogni seduta si incrementa il tempo di lavoro (es.: corsa a piedi).
• Metodo del lavoro intervallato da pause: ad ogni seduta si aumenta il numero di ripetizioni
  • Riscaldamento
  • 1^a Ripetizione
    • Sforzo intensità 60-80%, frequenza cardiaca 170-180 battiti al minuto, durata 1-2 min
    • Pausa riposo attivo, 1-4 min, ritorno a %, frequenza cardiaca 170-180 battiti al minuto
  • 2^a Ripetizione ..........